服用鱼油的13个好处

服用鱼油的13个好处

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鱼油是最常用的膳食补充剂之一。

它富含omega-3脂肪酸，对你的健康非常重要。

如果你不吃很多油腻的鱼，服用鱼油补充剂可以帮助你获得足够的ω-3脂肪酸。

以下是鱼油的13种健康益处。

什么是鱼油？

鱼油是从鱼组织中提取的脂肪或油。

它通常来自油性鱼类，如鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼和鲭鱼。然而，它有时是从其他鱼的肝脏中产生的，就像鱼肝油一样。

世界卫生组织(WHO)建议每周食用1-2份鱼。这是因为鱼中的ω-3脂肪酸提供许多健康益处,包括对一些疾病的保护。

然而，如果你每周不吃1-2份鱼，鱼油补充剂可以帮助你获得足够的omega-3s。

大约30%的鱼油由omega-3s组成，而剩下的70%由其他脂肪组成。此外，鱼油通常含有一些维生素a和D。

重要的是要注意Omega-3s的类型在鱼油中发现比在一些植物来源中发现的omega-3s有更大的健康益处。

鱼油中的主要omega-3s是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，而植物来源中的ω-3主要是α-亚麻酸(ALA)。

尽管ALA是一种必需脂肪酸，EPA和DHA有更多的健康益处(1,2)。

获得足够的omega-3s也很重要，因为西方饮食已经用omega-3s等其他脂肪取代了很多omega-6s。这扭曲了脂肪酸的比例可能导致许多疾病(3,4,5,6)。

1。可能支持心脏健康

心脏病是全球死亡的主要原因(7)。

研究表明，吃大量鱼的人患心脏病的几率要低得多(8,9,10)。

食用鱼类或鱼油似乎可以减少心脏病的多种危险因素。鱼油的好处心脏健康包括:

胆固醇水平:它可以增加“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平。然而，它似乎并没有降低“坏”LDL胆固醇的水平(11,12,13,14,15,16)。

甘油三酯:它可以低甘油三酯大约15-30%(16,17,18)。

血压:即使在小剂量，它也有助于降低高血压患者的血压(19,20,21)。

牌匾:它可以防止导致你的动脉硬化的斑块，也可以让已经有动脉斑块的人更稳定、更安全(22,23,24)。

致命心律失常:对于处于危险中的人，它可能会减少致命的心律失常事件。心律失常是异常的心脏节律，在某些情况下会导致心脏病发作(25)。

虽然鱼油补充剂可以改善许多心脏病的风险因素，但没有明确的证据表明它可以预防心脏病发作或中风(26)。

摘要

鱼油补充剂可以减少一些与心脏病相关的风险。然而，没有明确的证据表明它可以预防心脏病发作或中风。

2.可能有助于治疗某些精神障碍

你的大脑由近60%的脂肪组成，其中大部分脂肪是omega-3脂肪酸。因此，omega-3s对正常大脑功能(27,28)。

事实上，一些研究表明患有某些精神障碍的人的血液中ω-3水平较低(29,30,31)。

有趣的是，研究表明鱼油补充剂可以防止一些精神疾病的发作或改善症状。例如，它可以减少那些有风险的人患精神病的机会(32,33)。

此外，高剂量补充鱼油可能会减少精神分裂症和躁郁症的一些症状(33,34,35,36,37,38)。

鱼油补充剂可以改善某些精神疾病的症状。这种效果可能是增加ω-3脂肪酸摄入量的结果。

3.可能有助于减肥

肥胖被定义为身体质量指数(BMI)大于30。在全球范围内，大约39%的成年人超重，而13%的成年人肥胖。像美国这样的高收入国家的数字甚至更高(39)。

肥胖可以显著增加你患其他疾病的风险，包括心脏病、2型糖尿病和癌症(40,41,42)。

鱼油补充剂可以改善肥胖人群的身体成分和心脏病风险因素(43,44,45)。

此外，一些研究表明，鱼油补充剂，结合饮食或运动，可以帮助你减肥(43,46)。

然而，并不是所有的研究都发现了相同的效果(47,48)。

21项研究的一项分析指出，鱼油补充剂并没有显著降低肥胖个体的体重，但确实降低了腰围和腰臀比(49)。

鱼油补充剂可以帮助减少腰围，以及当结合饮食或运动时帮助减肥。

4.可能支持眼睛健康

像你的大脑一样，你的眼睛依赖欧米伽-3脂肪。证据表明，没有得到足够omega-3s的人患眼疾的风险更大(50,51)。

此外,眼睛健康老年开始下降，这可能导致年龄相关性黄斑变性(AMD)。吃鱼与降低AMD的风险有关，但是鱼油补充剂的结果不太令人信服(52,53)。

一项研究发现，服用高剂量的鱼油19周可以改善所有AMD患者的视力。然而，这是一项非常小的研究(54)。

两项较大的研究检测了omega-3s和其他营养物质对AMD的联合作用。一项研究显示了积极的效果，而另一项研究则没有效果。因此，结果不清楚(55,56)。

吃鱼可能有助于预防眼疾。然而，尚不清楚鱼油补充剂是否有同样的效果。

5.可以减少炎症

炎症是免疫系统对抗感染和治疗损伤的方法。

然而，慢性炎症与严重疾病有关，如肥胖、糖尿病、抑郁症和心脏病(57,58,59)。

减少炎症可以帮助治疗这些疾病的症状。

因为鱼油具有抗炎特性，它可能有助于治疗慢性炎症(60)。

例如，在压力和肥胖的个体中，鱼油可以减少称为细胞因子的炎症分子的产生和基因表达(61,62)。

此外，鱼油补充剂可以显著减少类风湿患者的关节疼痛、僵硬和药物需求关节炎,这会导致关节疼痛(63,64)。

虽然炎症性肠病(IBD)也是由炎症引起的，但没有明确的证据表明鱼油是否能改善其症状(65,66)。

鱼油具有很强的抗炎作用，可以帮助减少炎症性疾病的症状，特别是类风湿性关节炎。

6.可能支持健康的皮肤

你的皮肤是你身体里最大的器官，它含有大量的omega-3脂肪酸(67)。

皮肤健康可能会在你的一生中下降，尤其是在年老或在过多的阳光照射后。

也就是说，有许多皮肤疾病可能受益于鱼油补充剂，包括牛皮癣和皮炎(68,69,70)。

你的皮肤可能因老化或过多的阳光照射而受损。鱼油补充剂可能有助于保持健康的皮肤。

7.可以支持怀孕和早年生活

Omega-3s对早期生长和发育至关重要(71)。

因此，对母亲来说，在怀孕期间和怀孕期间获得足够的omega-3s是很重要的哺乳.

孕妇和哺乳期母亲的鱼油补充剂可以改善婴儿的手眼协调。然而，还不清楚学习或智商是否有所提高(72,73,74,75,76)。

期间服用鱼油补充剂孕妇母乳喂养也可以改善婴儿的视觉发育，并有助于降低过敏的风险(77,78)。

Omega-3脂肪酸对婴儿的早期生长和发育至关重要。母亲或婴儿的鱼油补充剂可以改善手眼协调，尽管它们对学习和智商的影响尚不清楚。

8.可以减少肝脏脂肪

你肝处理你身体中的大部分脂肪，并能在体重增加中起作用。

肝病越来越常见--尤其是非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)，脂肪在你的肝脏中积累(79)。

鱼油补充剂可以改善肝功能和炎症，这可能有助于减少NAFLD的症状和肝脏中的脂肪量(80,81,82,83)。

肝病在肥胖者中很常见。鱼油补充剂可以帮助减少肝脏中的脂肪和非酒精性脂肪性肝病的症状。

9.可以改善抑郁症的症状

年，抑郁症有望成为第二大疾病原因(84)。

有趣的是，患有严重抑郁症的人的omega-3s水平似乎较低(29,85,86)。

研究表明，鱼油和omega-3补充剂可以改善抑郁症的症状(87,88,89)。

此外，一些研究表明，富含EPA的油比DHA更有助于减少抑郁症状(90,91)。

鱼油补充剂--尤其是富含EPA的补充剂--可能有助于改善抑郁症的症状。

10.可能会提高儿童的注意力和多动症

儿童的一些行为障碍，例如注意缺陷多动障碍(多动症)，包括多动症和注意力不集中。

鉴于omega-3s占大脑的很大一部分，获得足够的大脑可能对预防早年行为障碍很重要(92)。

鱼油补充剂可以改善儿童的多动症、注意力不集中、冲动和攻击性。这可能有利于早期生活学习(93,94,95,96)。

儿童的行为障碍会干扰学习和发展。鱼油补充剂已被证明有助于减少多动、注意力不集中和其他消极行为。

11.可能有助于防止精神衰退的症状

随着年龄的增长，你的大脑功能会减慢，你患阿尔茨海默病的风险也会增加。

吃鱼越多的人在老年时大脑功能下降越慢(97,98,99)。

然而，对老年人鱼油补充剂的研究还没有提供明确的证据表明它们可以减缓大脑功能的下降(,)。

然而，一些非常小的研究表明鱼油可能提高记忆力在健康的老年人中(,)。

吃更多鱼的人与年龄相关的智力下降较慢。然而，尚不清楚鱼油补充剂是否能预防或改善老年人的智力下降。

12.可能改善哮喘症状和过敏风险

哮喘会导致肺部肿胀和呼吸急促，在婴儿中变得越来越常见。

许多研究表明，鱼油可以减少哮喘症状，尤其是在生命早期(,,,)。

在一项近,人的研究中，发现母亲的鱼或欧米茄-3的摄入量可以将儿童哮喘的风险降低24-29%()。

此外，孕妇补充鱼油可能会降低患过敏在婴儿中()。

怀孕期间摄入较多的鱼和鱼油可能会降低儿童哮喘和过敏的风险。

13.可能改善骨骼健康

在年老时，骨骼会开始失去其必需的矿物质，使其更容易断裂。这会导致骨质疏松和骨关节炎等疾病。

钙和维生素d非常重要骨骼健康,但一些研究表明欧米伽-3脂肪酸也有益。

Ω-3摄入量和血液水平较高的人可能有更好的骨密度(BMD)(,,)。

然而，尚不清楚鱼油补充剂是否能改善骨密度(,)。

一些小型研究表明，鱼油补充剂可以减少骨分解的标记物，这可能会预防骨病()。

更高的omega-3摄入量与更高的骨密度相关，这有助于预防骨骼疾病。然而，尚不清楚鱼油补充剂是否有益。

如何补充

如果你每周不吃1-2份油性鱼类，你可能会考虑服用鱼油补充剂。

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以下是列表需要考虑的事情服用鱼油补充剂时:

用量

EPA和DHA剂量建议因您的年龄和健康状况而异。

世卫组织建议每日摄入量为0。20。5克(-毫克)联合EPA和DHA。然而，如果你怀孕、哺乳或有患心脏病的风险，可能有必要增加剂量()。

选择至少提供0的鱼油补充剂。每份3克(毫克)EPA和DHA。

形式

鱼油补充剂有多种形式，包括乙酯(EE)、甘油三酯(TG)、重整甘油三酯(rTG)、游离脂肪酸(FFA)和磷脂(PL)。

你的身体和其他人一样不会吸收乙酯，所以试着选择一种鱼油补充剂，它有其他列出的形式之一()。

浓度

许多补充剂每份含有高达1,毫克的鱼油，但只有毫克的EPA和DHA。

阅读标签并选择每毫克鱼油中至少含有1,毫克EPA和DHA的补充剂。

纯度

许多鱼油补充剂不包含他们所说的()。

为了避免这些产品，请选择第三方测试的补充剂或具有全球EPA和DHAOmega-3s组织(GOED)的纯度印章。

新鲜度

Ω-3脂肪酸容易氧化，这使它们变得腐臭。

为了避免这种情况，您可以选择含有抗氧化剂的补充剂，例如维生素e.此外，保持你的补充剂远离光线--最好是在冰箱里。

不要使用有腐臭气味或过时的鱼油补充剂。

可持续性

选择具有可持续性认证的鱼油补充剂，如海洋管理委员会(MSC)或环境保护基金。

凤尾鱼和类似的小鱼生产鱼油比大鱼更可持续。

正时

其他膳食脂肪有助于你吸收ω-3脂肪酸()。

因此，最好在含有脂肪的饭菜中服用鱼油补充剂。